Fit Life – Trening i wyzwania

30 stycznia, 2020 / 
Witajcie Kochani 
              Dziś przychodzę do Was z notką o tym jak trenuje, bo dostałam wiele zapytań . W dodatku wiele osób mówi , że schudłam (co nie jest prawdą ważę tyle samo  czyli nie zmienne 54 kg. ).  Jednak przyznaje , że moje ciało się wysmukliło i jest bardziej umięśnione. Namówiona przez kolegę na siłowni zrobiła sobie analiza ciała.   


                   Zmiany jakie zaszły w moim organizmię mnie mile zdziwiły. Opłaca się trenować i jeść zdrowo. Mój wiek metaboliczny to 18 lat , więc jest to doskonały wynik (dodam , że mam 33 lata).  W dodatku zdumiał mnie % tłuszczu obstawiałam ze mam 18% mój kolega że 15 % a wynik nas oboje zaskoczył, bo jest to tylko 11% (jak u fitnes zawodniczek)             

                Jak wiecie z wcześniejszych notek byłam tancerką  (https://venusjulia.pl/?p=65) Potem zaczęłam przygodę z siłownią. Cały czas się rozwijam i uczę w tym temacie . Przede wszystkim oprócz treningów podstawowy robię też wyzwania. Na początku robiłam zwykłe przysiady i brzuszki zwykłe , na skos i wznosy nóg. 
Teraz robię przysiady sumo z ciężarem 4kg i dalszą część wyzwania na brzuszki zwykłe, na skos i wznosy nóg.   
                Pokarzę Wam ogólny plan treningowy , jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń konkretnego dnia nie będę pisać. (Chyba, że Was to zainteresuje - to pomyśle o filmiku). Tylko wymienię Wam ćwiczenia , które wykonuję na konkretne partie.  Oczywiście nie wszystkie naraz po prostu z tej listy wybieram ćwiczenia na dany dzień.

OGÓLNY PLAN TYGODNIOWY:

  • PONIEDZIAŁEK (regeneracja)
  • WTOREK (taniec – balet)
  • ŚRODA (klatka/plecy/brzuch)
  • CZWARTEK (nogi/pośladki/brzuch)
  • PIĄTEK (regeneracja)
  • SOBOTA (triceps/biceps/brzuch)
  • NIEDZIELA (nogi/pośladki/barki/brzuch)

ĆWICZENIA NA KLATKĘ

  • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w głową w dół
  • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
  • rozpiętość w siadzie na maszynie
  • wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie
  • maszyna do ćw. mięśni n.grzbietu i klatki piersiowej
  • przenoszenie hantli za głową na ławce
  • wyciskanie hantlami leżąc na ławie
  • rozpiętość hantlami leżąc na ławie

ĆWICZENIA NA PLECY

  • ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego siadzie szerokim uchwytem
  • przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
  • podciąganiem na drążku szerokim uchwytem wspomaganie na gumie
  • wiosłowanie na maszynie Hammera
  • unoszenie tułowia z opadzie z ciężarem
  • podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

ĆWICZENIA NA BRZUCH

  • unoszenie nóg zwisie na drabince lub drążku
  • twist rosyjski z ciężarem
  • rowerek
  • skręt tułowia na maszynie
  • skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
  • unoszenie nóg w podporze
  • plank
  • stabilizacja boczna
  • ćwiczenie z kółkiem z uklęku
  • wznosy nóg leżąc
  • zwykłe spięcia brzucha

ĆWICZENIA NA POŚLADKI I NOGI

  • przysiad bułgarski z 2 hantlami
  • przysiad sumo na podestach z ciężarem
  • uginanie nóg w leżeniu hantla między nogami
  • w podporze wymachy nogi na skos
  • w podporze pompowanie pośladków z ciężarkiem
  • hip thrust
  • glut bridge
  • przysiady ze sztangą przy pomocy maszyny Smitha
  • wypychanie bioder z ciężarem
  • przywodzenie nóg na maszynie
  • przysiady na maszynie do odwodzenia
  • wymachy nogi w tył na wyciągu dolnym

ĆWICZENIA NA TRICEPS

  • ściąganie oburącz linki wyciąg górny
  • stojąc tyłem do wyciąg górny prostowanie przedramienia
  • opad ciałem i prostowanie rąk z hantlami
  • francuskie prostowanie
  • pompki rzymskie
  • pompki szwedzkie

ĆWICZENIA NA BICEPS

  • zganianie przedramienia wyciąg dolny
  • zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
  • zginanie przedramienia hantlami uchwyt zwykły na stojąco
  • zginanie przedramienia hantlami uchwyt zwykły na siedząco
  • zginanie przedramienia hantlami uchwyt młotkowy stojąca
  • zginanie przerabiania hantlami uchwyt młotkowy na siedząco

ĆWICZENIA NA BRAKI

  • wyciskanie sztangi za głowa przy pomocy maszyny Smith
  • odwrócony Butterfly
  • wyciskanie 2 hantli na siedząco
  • wyciskanie 2 hantli na stojąco
  • unoszenie ramion w przód z hantlami
  • unoszenie ramion na boki z hantlami 

                  Muszę dodać , że nie które ćwiczenia wykonuję każdą serię tym samym ciężarem, ale zwiększam ilość powtórzeń np. na maszynie przywodzenia nóg robię np. 4 serie: 1 seria  x 15 powtórzeń , 2 X 20 , 3x 25 , 4 x 30 z tym samym ciężarem 35kg    
                    Przy innych  ćwiczenia przy każdej nowej seri zwiększam ciężar, ale zmniejszam ilość powtórzeń  przysiady ze sztanga przy pomocy maszyny Smitha np. 4 serie: 1 seria 2,5kg x 20 powtórzeń, 5kg x 15, 10 kg x 10, 15 kg x 6  

               Robie też tzw. drop set  polega ono na powtórzeniu kilku seri tego samego ćwiczenia(bez przerwy) przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia  lub  przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia, zmniejsza się też ilość powtórzeń.  Takie ćwiczenie robie na  maszynie na mięśnie brzucha (skłony tułowia  z linką wyciągu siedząc)                                                                      np. 4 serie 10 powtórzeń 4 razy zmiana ciężaru 25- 20 -15-10 potem przerwa i powtórka do ustalonej seri
               Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką cardio (bieżnia) + rozgrzanie każdej części ciała)                                      Kończę tabatą (https://www.youtube.com/watch?v=Q_Rox_zOcM4) + skakanka oraz rozciąganiem . 

Jeśli macie jakieś pytania śmiało piszcie.

60 komentarzy

  • Lili93

    30 stycznia, 2020 at 11:40 am Odpowiedz

    A ja jestem w szoku ,że masz 33 lat – cały czas myślałam że masz maksymalnie 26-27 lat 😮
    Bardzo młodo wyglądasz 🙂
    A co do ćwiczeń- popłaca, sama ćwiczę regularnie 2 lata i efekty widać.
    Nie tylko fizycznie ,ale i psychicznie 🙂
    Potrzeba tylko cierpliwości ,a zmiana w wyglądzie jest (dla mnie ) dodatkową motywacją 🙂
    Pozdrawiam
    Lili

    • Venus

      31 stycznia, 2020 at 7:41 pm Odpowiedz

      Dobre geny tez . Mój tato ma 64 a wygląda na max 50 . 😂 Tak mówią inny . Ja trenuje od 5 roku życia taniec a na siłowni tak intensywnie trenuje od 4 lat . Przez ten czas sporo się nauczyłam . Już wiem jakie ćwiczenia robić a jakie nie by np. wyszczuplić nogi.

  • Karo

    31 stycznia, 2020 at 11:46 am Odpowiedz

    Wow – wynik super- ja tylko raz taki pomiar miałam robiony jak miałam 30 lat i wyszło mi,że mam wiek metaboliczny 15 z czego się żmiała moja mama mówiąc, że metabolicznie jestem niepełnoletnia 😛
    Plan trenigowy masz super rozpisany- ja niestety obecnie ćwicze bardzo niereguralnie ( za dużo zajęc, praca robią swoje) – mam nadzieję,ze latem uda mi się chociaż wyrobić reguralność.
    btw myślałam , że jesteś młodsza 🙂

    • Venus

      31 stycznia, 2020 at 7:00 pm Odpowiedz

      Wow tez super wyniki 😉 To tez duża zasługa przejścia na wegetarianizm. Chciałam kiedyś być trenerem, ale w końcu nie poszłam w tym kierunku . Ale lubię to. To mnie odstresowuje

        • Venus

          6 lutego, 2020 at 10:07 am Odpowiedz

          Ja wegetarianką jestem dopiero od września 2019 . Bo wtedy zrezygnowałam z ryb ! Wcześniej przez 2 lata nie jadłam mięsa, owoców morza i ograniczyłam spożywanie jajek i mlecznych produktów , ale jadłam jeszcze wtedy ryby wiec nie mogłam tak się nazwać . Rzeczywiście czuje się lepiej na tej diecie . I przestałam mieć ataki bólowe brzucha związane z nadwrażliwością jelita grubego . Masz racje endorfiny 😉

  • Dollka

    2 lutego, 2020 at 8:18 pm Odpowiedz

    Podziwiam, że tyle ćwiczysz! 😉 Super! Ja niestety nie umiem się zmotywować do regularnych ćwiczeń, dlatego do pracy postanowiłam jeździć rowerem, wiem, że muszę i dzięki temu jeżdżę codziennie po 1h na świeżym powietrzu, więc myślę, że nie jest najgorzej. Dwa dni temu miałam wyliczany wiek metaboliczny i wyszło że ma 12 lat. 😂 Szczerze to nie odżywiam się jakoś bardzo zdrowo, więc to całe badanie nie wiem czy jest takie wiarygodne. Chciałam dowiedzieć się co zmienić w swojej diecie, aby odżywiać się zdrowiej, a wyszło że nic nie trzeba zmieniać.

    • Venus

      7 lutego, 2020 at 9:03 am Odpowiedz

      Wiesz ja to lubię robić . Mnie to odstresowuje . Dobrze że coś robisz. Czasem sam rower wystarczy .

      Póki człowiek nie przekroczy 30 to młodość sama się broni . No i to tez zależy od metabolizmu . ( Ja nie trenuje by schudnąć tylko by wyrzeźbić , wysmuklić i ujędrnić ciało )

      Póki nie przekroczyłam 30 najwiecej mi dawano 19 lat lub pytano o dowód.

      Super , że masz taki wyniki 🙂

  • SYS

    3 lutego, 2020 at 1:06 am Odpowiedz

    jeśli ciało od małego przyzwyczajone jest do wysiłku nie będzie miało tendencji do nabierania tkanki tłuszczowej 🙂 świetne efekty. A kilogramy jak widać nie są miarodajnym sposobem określania formy 🙂 ja też ważę około 53-54 kg 😉

  • Kathy Leonia

    3 lutego, 2020 at 8:13 am Odpowiedz

    to jesteśmy prawie rówieśniczkami;) ja w tym roku 32 skończę, ale nikt mi tyle nie daje i zawsze jak chce kupić % to o dowód mnie proszą:) a to zasługa że nie palę, mało piję, nie imprezuję. Wszystko to ma odbicie na to jak wyglądamy. Na siłownię niestety już czasu brak ;p

    • Venus

      7 lutego, 2020 at 8:54 am Odpowiedz

      Nie do końca ja w tym roku będę świętować 34 urodziny . Ale ze mnie stara dupa :(.

      Nigdy nie paliłam i nie zamierzam . Alkohol okazjonalnie ( choć chce teraz oczyścić organizm wiec do czerwca nie zamierzam wcale pić.) Nigdy jakoś dużo nie imprezowałam. Ale tego mi akurat brakuje – takich wyjść:). Wielu osoba impreza kojarzy się z chlaniem – ja dość często na imprezach nic % nie pije. Bo nie trzeba alkoholu by się dobrze bawić.

      Też cierpię na brak czasu – a jeszcze chce iść na kurs języka ang. Dobra organizacja robi swoje , ale i tak czasu wciąż brak .

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 11:01 am Odpowiedz

      Kochana to zależy co chcesz osiągnąć . Jeśli schudnąć i kondycję to sam rower jest ok . Przy okazji wzmocnisz nogi. Ale musisz przynajmniej jeść zdrowo . A jak chcesz schudnąć to musisz mieć ujemny deficyt kaloryczny. Inaczej to nic Ci nie da .

      • Anelise

        6 lutego, 2020 at 12:46 pm Odpowiedz

        A Ty przeliczasz takie kalorie? 🙂 Mogłabyś polecić jakiś kalkulator, aplikację lub inną metodę, którą warto stosować? 🙂 Mam jakiś problem z dodaniem komentarza i nie wiem czy mi się uda dodać czy nie :/

        • Venus

          7 lutego, 2020 at 12:11 pm Odpowiedz

          Kiedyś dawno liczyłam nawet ważyłam. Ale szczerze nic nie polecę , bo nie pamietam no i głównie używałam książki by obliczyć zapotrzebowanie Natalii Gackiej i przelicznik darmowy w systemie komórki samsung .Nie podam nazwy, bo nie pamietam . Ale w internecie jest tego wiele .Teraz przeszłam na wegetarianizm .Bardziej patrzę by były wszystkie składniki odżywcze .

          Komentarz dodaje się dopiero po mojej autoryzacji

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 10:34 am Odpowiedz

      Mnie też miło zaskoczył wyniku.
      Jestem zmarzluchem więc basen dla mnie tylko wiosna / lato . A do roweru długi czas nie jeździłam, bo miałam traumę po wypadku . W tamtym roku się przemogłam i byłam 3 razy . 1 jazda trwała 18km, 2 – 26km a 3- 42km. Rower fajna sprawa .

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 10:16 am Odpowiedz

      Super tak trzymaj !
      Ja mam od dziecka wpojony zdrowy tryb życia – dlatego że cała moja rodzina to byli sportowcy . Ale jako jedyna stałam się wegetarianką. Ale ponoć w dzieciństwie miała już takie zapędy by nie jeść mięsa.
      Nie ma sensu diety tylko po prostu zdrowo jeść i się ruszać.

      Dziękuje to miłe 🙂

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 10:00 am Odpowiedz

      Miło mi :)To chyba dzięki genom.

      Ważne by robić to co się lubi . No i zależy jaki efekt człowiek chce osiągnąć. Taniec to kondycja , zabawa , jędrność , giętkość , koordynacja ruchowa , balans ciałem i ogólne kształtowanie sylwetki. Siłownia to nie tylko budowanie mięśni ale tez kształtowanie sylwetki , wysmuklenie, wzmacnianie i siła .

      Taniec tez kocham kiedyś sala treningowa to był mój drugi dom. Ale chce mieć bardziej widoczne mięśnie na brzuchy i pupę jak jabłuszko . Sam taniec tego nie zrobi . Ale do tańca tez wróciłam .

      Baletu i dlaczego on -bo to podstaw prawie każdego tańca .Uczy prawidłowej postawy , balansu ,giętkości i lekkości .

      Gdyby doba była dłuższa to pewnie poszłabym na wiele innych szkoleń .

  • coosure

    4 lutego, 2020 at 8:26 pm Odpowiedz

    33 lata? Gdzie? W jakiej bajce? KOBIETO, wyglądasz mi na 25-27 to już naprawdę maksymalna granica :O
    Jeśli chodzi o ćwiczenia… ja właśnie zaczynam, przyda mi się zgubić zbędne kilogramy ale bardziej poszukuje ćwiczeń na plecy.. mam prace przy komputerze i moja pozycja nie jest najlepsza 😡
    A jak ćwiczę (nawet cokolwiek) to czuje się lepiej, mięśnie pracują i nie boli tak ☺

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 8:46 am Odpowiedz

      Dobre geny . Jak miałam 27 dawano mi 19 lat. Mogę rodzicom podziękować . Mój tato ma 64 a wyglada na max 50 .
      Co do kręgosłupa to jedyny minus genów. U mnie cała rodzina ma problem z kręgosłupem . W dodatku zawodowy taniec tez zrobił swoje . Nie dziwie się że jak ćwiczysz plecy nie bolą . Bo wzmacniasz przy treningu mięśnie pleców . Ja tez tak mam. Można powiedzieć, że jak nie trenuje sypie się przez kręgosłup . Mi te ćwiczenia co wymieniłam na plecy dużo dają do tego zawsze należy pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Też mam niestety siedząca prace .

    • Venus

      6 lutego, 2020 at 8:20 am Odpowiedz

      Całe życie trenuje intensywnie . Tylko teraz taniec zamieniłam na siłownie . Jogę też kiedyś ćwiczyłam . A pilates mnie nudzi . Fajne , że coś robisz i by robić to co sprawia przyjemność .

  • Klara

    7 lutego, 2020 at 5:46 pm Odpowiedz

    No to mnie kochana zaskoczyłaś, ja maksymalnie dawałabym Ci 27 lat 🙂 Masz rewelacyjną figurę i jesteś dla mnie ogromną inspiracją.
    Rewelacyjny post.

    • Venus

      8 lutego, 2020 at 1:59 pm Odpowiedz

      Nawet mnie mój wynik zaskoczył. Choć wiele osób zawsze daje mi mniej niż mam lat. Dobre geny.
      Miło mi, że Cię inspirują i , że notka się podoba 🙂
      To już 3 z seri fit.

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *