• Fit Life – Trening i wyzwania

    30 stycznia, 2020 / 
    Witajcie Kochani 
                  Dziś przychodzę do Was z notką o tym jak trenuje, bo dostałam wiele zapytań . W dodatku wiele osób mówi , że schudłam (co nie jest prawdą ważę tyle samo  czyli nie zmienne 54 kg. ).  Jednak przyznaje , że moje ciało się wysmukliło i jest bardziej umięśnione. Namówiona przez kolegę na siłowni zrobiła sobie analiza ciała.   


                       Zmiany jakie zaszły w moim organizmię mnie mile zdziwiły. Opłaca się trenować i jeść zdrowo. Mój wiek metaboliczny to 18 lat , więc jest to doskonały wynik (dodam , że mam 33 lata).  W dodatku zdumiał mnie % tłuszczu obstawiałam ze mam 18% mój kolega że 15 % a wynik nas oboje zaskoczył, bo jest to tylko 11% (jak u fitnes zawodniczek)             

                    Jak wiecie z wcześniejszych notek byłam tancerką  (https://venusjulia.pl/?p=65) Potem zaczęłam przygodę z siłownią. Cały czas się rozwijam i uczę w tym temacie . Przede wszystkim oprócz treningów podstawowy robię też wyzwania. Na początku robiłam zwykłe przysiady i brzuszki zwykłe , na skos i wznosy nóg. 
    Teraz robię przysiady sumo z ciężarem 4kg i dalszą część wyzwania na brzuszki zwykłe, na skos i wznosy nóg.   
                    Pokarzę Wam ogólny plan treningowy , jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń konkretnego dnia nie będę pisać. (Chyba, że Was to zainteresuje - to pomyśle o filmiku). Tylko wymienię Wam ćwiczenia , które wykonuję na konkretne partie.  Oczywiście nie wszystkie naraz po prostu z tej listy wybieram ćwiczenia na dany dzień.

    OGÓLNY PLAN TYGODNIOWY:

    • PONIEDZIAŁEK (regeneracja)
    • WTOREK (taniec – balet)
    • ŚRODA (klatka/plecy/brzuch)
    • CZWARTEK (nogi/pośladki/brzuch)
    • PIĄTEK (regeneracja)
    • SOBOTA (triceps/biceps/brzuch)
    • NIEDZIELA (nogi/pośladki/barki/brzuch)

    ĆWICZENIA NA KLATKĘ

    • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
    • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w głową w dół
    • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
    • rozpiętość w siadzie na maszynie
    • wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie
    • maszyna do ćw. mięśni n.grzbietu i klatki piersiowej
    • przenoszenie hantli za głową na ławce
    • wyciskanie hantlami leżąc na ławie
    • rozpiętość hantlami leżąc na ławie

    ĆWICZENIA NA PLECY

    • ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego siadzie szerokim uchwytem
    • przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
    • podciąganiem na drążku szerokim uchwytem wspomaganie na gumie
    • wiosłowanie na maszynie Hammera
    • unoszenie tułowia z opadzie z ciężarem
    • podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

    ĆWICZENIA NA BRZUCH

    • unoszenie nóg zwisie na drabince lub drążku
    • twist rosyjski z ciężarem
    • rowerek
    • skręt tułowia na maszynie
    • skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
    • unoszenie nóg w podporze
    • plank
    • stabilizacja boczna
    • ćwiczenie z kółkiem z uklęku
    • wznosy nóg leżąc
    • zwykłe spięcia brzucha

    ĆWICZENIA NA POŚLADKI I NOGI

    • przysiad bułgarski z 2 hantlami
    • przysiad sumo na podestach z ciężarem
    • uginanie nóg w leżeniu hantla między nogami
    • w podporze wymachy nogi na skos
    • w podporze pompowanie pośladków z ciężarkiem
    • hip thrust
    • glut bridge
    • przysiady ze sztangą przy pomocy maszyny Smitha
    • wypychanie bioder z ciężarem
    • przywodzenie nóg na maszynie
    • przysiady na maszynie do odwodzenia
    • wymachy nogi w tył na wyciągu dolnym

    ĆWICZENIA NA TRICEPS

    • ściąganie oburącz linki wyciąg górny
    • stojąc tyłem do wyciąg górny prostowanie przedramienia
    • opad ciałem i prostowanie rąk z hantlami
    • francuskie prostowanie
    • pompki rzymskie
    • pompki szwedzkie

    ĆWICZENIA NA BICEPS

    • zganianie przedramienia wyciąg dolny
    • zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
    • zginanie przedramienia hantlami uchwyt zwykły na stojąco
    • zginanie przedramienia hantlami uchwyt zwykły na siedząco
    • zginanie przedramienia hantlami uchwyt młotkowy stojąca
    • zginanie przerabiania hantlami uchwyt młotkowy na siedząco

    ĆWICZENIA NA BRAKI

    • wyciskanie sztangi za głowa przy pomocy maszyny Smith
    • odwrócony Butterfly
    • wyciskanie 2 hantli na siedząco
    • wyciskanie 2 hantli na stojąco
    • unoszenie ramion w przód z hantlami
    • unoszenie ramion na boki z hantlami 

                      Muszę dodać , że nie które ćwiczenia wykonuję każdą serię tym samym ciężarem, ale zwiększam ilość powtórzeń np. na maszynie przywodzenia nóg robię np. 4 serie: 1 seria  x 15 powtórzeń , 2 X 20 , 3x 25 , 4 x 30 z tym samym ciężarem 35kg    
                    Przy innych  ćwiczenia przy każdej nowej seri zwiększam ciężar, ale zmniejszam ilość powtórzeń  przysiady ze sztanga przy pomocy maszyny Smitha np. 4 serie: 1 seria 2,5kg x 20 powtórzeń, 5kg x 15, 10 kg x 10, 15 kg x 6  

                   Robie też tzw. drop set  polega ono na powtórzeniu kilku seri tego samego ćwiczenia(bez przerwy) przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia  lub  przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia, zmniejsza się też ilość powtórzeń.  Takie ćwiczenie robie na  maszynie na mięśnie brzucha (skłony tułowia  z linką wyciągu siedząc)                                                                      np. 4 serie 10 powtórzeń 4 razy zmiana ciężaru 25- 20 -15-10 potem przerwa i powtórka do ustalonej seri
               Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką cardio (bieżnia) + rozgrzanie każdej części ciała)                                      Kończę tabatą (https://www.youtube.com/watch?v=Q_Rox_zOcM4) + skakanka oraz rozciąganiem . 

Jeśli macie jakieś pytania śmiało piszcie.
    czytaj więcej